2024/03/04糖尿病食事療法【はじめの一歩】第二弾
血糖値が気になる方へ。自分で簡単にできる食事療法の３つのポイントを紹介します。
第一弾も合わせてご覧ください。
1.大盛りを避ける・主食を摂りすぎない
2.飲み物を無糖のものにする
3.自分の適正エネルギー摂取量をチェック
1.大盛りを避ける・主食を摂りすぎない
外食をする時、主食が多くなってしまうことはありませんか。
特にランチでは、大盛り無料やセットメニューで炭水化物を多く摂りやすい環境があったりします。
例えば、
・ラーメン＋ライス
・うどん＋ミニカレー
・パン＋おにぎり
お腹はかなり膨れますが糖質量が多く、血糖を大幅に上げてしまう原因となります。
できるだけ野菜の多いメニューを選び、腹八分目にとどめましょう。
2.飲み物を無糖のものにする
飲み物の糖分は、血糖を急激に上げてしまいます。
甘いジュースはもちろん、低カロリーや野菜ジュースなどでも血糖を上げることがあるので注意が必要です。
習慣的に飲んでいたジュースをやめただけで、血糖値がかなり改善する方も多くいらっしゃいます。
飲み物はお水やお茶、ブラックコーヒーなどに変更しましょう。
好みのコーヒーや紅茶を探すのも楽しみが増えておすすめです。
3.自分の適正エネルギー摂取量をチェック
１日の目安となるエネルギー摂取量はわかりますか？
計算式に当てはめるとすぐにわかるので、ぜひ確認してみてください。
１日分なので３で割ると１食分の目安がわかります。
外食や惣菜を購入の際は、カロリー表示を確認するところから始めてみましょう。
【エネルギー摂取量＝①目標体重(Kg)×②身体活動量】
①目標体重(Kg)＝身長(m)×身長(m)×22
(年齢や体格なども考慮するため、全ての人に当てはまるわけではありません。)
②身体活動量の目安
・軽労作（大部分が座位の静的活動）・・・25〜30kcal
・普通の労作（財が中心、家事、軽い運動）・・・30〜35kcal
・重労作（力仕事、活発な運動習慣）・・・35〜kcal
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